こんにちは、さおです。
ゆる筋トレを３年続けた結果を書いてみようと思います。
前回の「ヨガを５年続けた結果」の記事が皆さんに好評でしたので、
ゆる筋トレも記事にしてみます。
体組成計の結果や体重も赤裸々に綴りましたので、
ぜひ最後まで読んでいただけたら嬉しいです。
Chapter１：体組成計（InBody）で計測してみた結果
皆さんは、お家に体組成計はありますか？
より正確な身体の様子を知るには、ぜひ体組成計で測ってみて下さい。
まずはじめに、私の身長と年齢です。
- 身長158㎝
- 30代前半
- 女性
- 骨格ウェーブ
体組成計の種類によって、判定の基準が違うかもしれませんが、
今回は、InBodyで測定をしてみました。
※筋肉量が全て筋肉というわけではなく、臓器等も含まれます。
ヨガ＆ゆる筋トレ開始前（2018年）の結果
| チェック項目 | 測定結果 | 単位 |
|---|---|---|
| 体重 | 50.9 | kg |
| 体脂肪率 | 26.1 | % |
| 脂肪量 | 13.3 | kg |
| 筋肉量 | 35.5 | kg |
| BMI | 20.4 | ─ |
ヨガ＆ゆる筋トレ開始後（2023年）の結果
体重は変わりませんが、
脂肪が減って、筋肉が増えるという嬉しい結果となりました。
| チェック項目 | 測定結果 | 単位 | 前回と比較 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 49.3 | kg | 1.6↓ |
| 体脂肪率 | 17.6 | % | 8.5↓ |
| 脂肪量 | 8.7 | kg | 4.6↓ |
| 筋肉量 | 38.3 | kg | 2.8↑ |
| BMI | 19.7 | ─ | 0.7↓ |
Chapter２：ゆる筋トレの内容
私のゆる筋トレのルールは１つだけ。
目標回数を必ずこなす、ということです。
そのためには、ルーティンを増やしすぎないことが大切です。
毎日のゆる筋トレ
POINT：種類を増やしすぎず、目標に向かって一直線！
私が毎日行っている筋トレは、２種類だけです。
まさに、ゆる筋トレですね！
| 筋トレ | 効果のある部位 | 目標回数 | 私が実感した効果 |
|---|---|---|---|
| レックレイズ | 腹直筋下部 (お腹) | ４０回以上 | ぽっこり腹解消 |
| ヒップリフト | 大臀筋 (お尻、裏腿) | ２０回以上※ | お尻の段差解消 |
レッグレイズ（腹筋運動）は、即効で効果が出ました。
筋トレを始めるなら、迷わず腹筋からをオススメします。
アンクルウェイトを購入しました。
これを足首に巻いて片足ヒップリフトをしていますが、かなりキツイです！！
でも、お尻を効率よく鍛えるためには、オススメのグッズです。
時々のゆる筋トレ
POINT：気分が乗っている時は、ここぞとばかりに厳しめに！
筋トレ本を見ながら、その日の気分で行います。
主に下記の２つを行うことが多いです。
| 筋トレ | 効果のある部位 | 目標回数 | 私が実感した効果 |
|---|---|---|---|
| ダンベル キックバック | 上腕三頭筋 (二の腕) | ３０回 | 夏のノースリーブが大活躍 |
| ワイドスクワット | 大殿筋＆内転筋 (内もも、お尻) | ５０回 | 下半身全体が引き締まる |
私は少し強度を上げるため、軽めのダンベル（２ｋｇ）を購入しました。
コレを持ちながらワイドスクワットすると、かなりお尻に効いてきます！
You Tube等の動画配信サイトでは、楽しいレッスンが沢山あります。
ですが私は筋トレ本を購入し、
回数をきっちりこなす、というやり方で成果を感じました。
週４日のヨガレッスン
POINT：筋トレとの相乗効果で、ますますやる気がUP！
先述した筋トレに加え、
強度の高いヨガレッスンに、週４日参加しています。
これで、背中に筋肉が出来ました。
他部位も全体的に鍛えられるので、強度の高いヨガは楽しいです。
家の筋トレに加え、
これで私が気になる部位は、全て鍛えられるわけですので、
これ以上頑張る必要もありません。
Chapter３：続けられる理由と目標
続けられる理由１：厳しすぎないルーティーンを組む
POINT：習慣を作る時は、小さな１歩から。
私の場合、
新しい習慣は、全力で取り組むと挫折してしまいます。
まずは、腹筋だけ。
まずは、１０回だけ。
そうして強度を上げていった結果、
自分が気づかないうちに、無理のない習慣として生活の一部になりました。
続けられる理由２：極端な食事制限はしない
POINT：「食事」以外の楽しみにも目を向ける。
食事は人生を歩む中での楽しみです。
美味しいものを食べるというのは、本当に重要なことです。
それを制限するということは、異常事態です。
「制限」ではなく、「変化」させることが大切です。
私はこの程度ぐらいしかしていないのですが…
- 白米→たまにもち麦を混ぜる
- 菓子→さつまいも、果物、甘酒
あとは、食以外の楽しみも見つける。
皆さんは、楽しみがあるときって、食欲が減退しませんか？
減退と言うより「気にしなくなる」というべきでしょうか。
とにかく、食欲から気持ちが離れるのですね。
そういう心が安定した時は、私は暴飲暴食をする事が無いのです。
続けられる理由３：目標を明確にする
POINT：目標がブレないことが、自分の理想への一番の近道。
SNSを眺めていると、どうしても目標がぶれてきます。
なぜなら…
とんでもない努力をした結果の、美しい人たちがたくさんいるから！
ただ、自分がそれを達成できるかと考えたら…難しい。
私の目標は３つ。
- 好きな服を気にせず着たい
- 姿勢をキレイに見せたい
- 少しだけ自信を持ちたい
なので私は、水着姿で人前に立てません。
割れていない腹筋をSNSに上げることも…出来ません。
しかし、それをする必要がありませんので、
これ以上自分を追い込みません。
自分が納得できる目標からブレないことが、筋トレを続ける秘訣です。
続けられる理由４：自分の健康体重を知る
POINT：身体のサインを拾って、体調管理をしやすい体型を見つける。
ここでは、統計上の話ではなく感覚の話をします。
例えば私は、体重４８Kg〜４９Kgぐらいが身体の調子が良いです。
４６Kgですと、身体が浮いたようにフワフワします。
５０Kgを超えると、身体が重いです。
健康でいられる体重をキープすると、
風邪も引きにくいし、身体のフットワークも軽く感じます。
私の体重歴です。
| 年齢 | 体重 | 単位 | 身体の状態 |
|---|---|---|---|
| 15歳 | 58 | kg | 身長も体重も増加、育ち盛り。 |
| 20歳 | 54 | kg | Mサイズの制服、入らない！ 身体が重い。 |
| 24歳 | 43 | kg | 拒食症になり、生理が止まる。 |
| 28歳 | 50 | kg | 体脂肪率25％超え。 疲れやすく、体幹がない。 |
３０代に入った今が、一番調子が良い体型です。
維持したい体型まで持っていけたら、自分も納得して筋トレを続けやすいです。
１５８㎝で、５０Kg近い体重は一般的に理想的ではないのかもしれません。
しかし、筋トレや運動で体脂肪率を下げることで、
メリハリのある身体を表現することが出来るので、納得しています。
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございました。
３年は続けられている訳ですが、
この先も続けていけるかどうかは、私も分かりません。
筋トレを止めたからと言って、命がなくなるわけでもありませんし、
人生の中で、もっと大切なことはたくさんあります。
趣味と同じように、
いったん気持ちが離れても、自分自身を責めないぐらいゆるくいきたいです。
いつも読んでくれてありがとう。
また遊びに来てくれると嬉しいです★★
