体質改善の記録

ゆる筋トレを3年続けた結果

スポンサーリンク

こんにちは、さおです。

ゆる筋トレを3年続けた結果を書いてみようと思います。
前回の「ヨガを5年続けた結果」の記事が皆さんに好評でしたので、
ゆる筋トレも記事にしてみます。

体組成計の結果や体重も赤裸々に綴りましたので、
ぜひ最後まで読んでいただけたら嬉しいです。

Chapter1:体組成計(InBody)で計測してみた結果

皆さんは、お家に体組成計はありますか?
より正確な身体の様子を知るには、ぜひ体組成計で測ってみて下さい。

まずはじめに、私の身長と年齢です。

  • 身長158㎝
  • 30代前半
  • 女性
  • 骨格ウェーブ

体組成計の種類によって、判定の基準が違うかもしれませんが、
今回は、InBodyで測定をしてみました。

※筋肉量が全て筋肉というわけではなく、臓器等も含まれます。

ヨガ&ゆる筋トレ開始前(2018年)の結果

チェック項目測定結果単位
体重50.9kg
体脂肪率26.1%
脂肪量13.3kg
筋肉量35.5kg
BMI20.4

ヨガ&ゆる筋トレ開始後(2023年)の結果

体重は変わりませんが、
脂肪が減って、筋肉が増えるという嬉しい結果となりました。

チェック項目測定結果単位前回と比較
体重49.3kg1.6↓
体脂肪率17.6%8.5↓
脂肪量8.7kg4.6↓
筋肉量38.3kg2.8↑
BMI19.70.7↓

Chapter2:ゆる筋トレの内容

私のゆる筋トレのルールは1つだけ。
目標回数を必ずこなす、ということです。

そのためには、ルーティンを増やしすぎないことが大切です。

毎日のゆる筋トレ

POINT:種類を増やしすぎず、目標に向かって一直線!

私が毎日行っている筋トレは、2種類だけです。
まさに、ゆる筋トレですね!

筋トレ効果のある部位目標回数私が実感した効果
レックレイズ腹直筋下部
(お腹)
40回以上ぽっこり腹解消
ヒップリフト大臀筋
(お尻、裏腿)
20回以上お尻の段差解消
※私は重りをつけて片足を上げる、強化バージョンで行っています。

レッグレイズ(腹筋運動)は、即効で効果が出ました。
筋トレを始めるなら、迷わず腹筋からをオススメします。

アンクルウェイトを購入しました。
これを足首に巻いて片足ヒップリフトをしていますが、かなりキツイです!!
でも、お尻を効率よく鍛えるためには、オススメのグッズです。

時々のゆる筋トレ

POINT:気分が乗っている時は、ここぞとばかりに厳しめに!

筋トレ本を見ながら、その日の気分で行います。
主に下記の2つを行うことが多いです。

筋トレ効果のある部位目標回数私が実感した効果
ダンベル
キックバック
上腕三頭筋
(二の腕)
30回夏のノースリーブが大活躍
ワイドスクワット大殿筋&内転筋
(内もも、お尻)
50回下半身全体が引き締まる

私は少し強度を上げるため、軽めのダンベル(2kg)を購入しました。
コレを持ちながらワイドスクワットすると、かなりお尻に効いてきます!

You Tube等の動画配信サイトでは、楽しいレッスンが沢山あります。

ですが私は筋トレ本を購入し、
回数をきっちりこなす、というやり方で成果を感じました。

週4日のヨガレッスン

POINT:筋トレとの相乗効果で、ますますやる気がUP!

先述した筋トレに加え、
強度の高いヨガレッスンに、週4日参加しています。

これで、背中に筋肉が出来ました。

他部位も全体的に鍛えられるので、強度の高いヨガは楽しいです。
家の筋トレに加え、
これで私が気になる部位は、全て鍛えられるわけですので、
これ以上頑張る必要もありません。

Chapter3:続けられる理由と目標

続けられる理由1:厳しすぎないルーティーンを組む

POINT:習慣を作る時は、小さな1歩から。

私の場合、
新しい習慣は、全力で取り組むと挫折してしまいます。
まずは、腹筋だけ。
まずは、10回だけ。

そうして強度を上げていった結果、
自分が気づかないうちに、無理のない習慣として生活の一部になりました。

続けられる理由2:極端な食事制限はしない

POINT:「食事」以外の楽しみにも目を向ける。

食事は人生を歩む中での楽しみです。

美味しいものを食べるというのは、本当に重要なことです。
それを制限するということは、異常事態です。
「制限」ではなく、「変化」させることが大切です。

私はこの程度ぐらいしかしていないのですが…

  • 白米→たまにもち麦を混ぜる
  • 菓子→さつまいも、果物、甘酒

あとは、食以外の楽しみも見つける。

皆さんは、楽しみがあるときって、食欲が減退しませんか?
減退と言うより「気にしなくなる」というべきでしょうか。

とにかく、食欲から気持ちが離れるのですね。
そういう心が安定した時は、私は暴飲暴食をする事が無いのです。

続けられる理由3:目標を明確にする

POINT:目標がブレないことが、自分の理想への一番の近道。

SNSを眺めていると、どうしても目標がぶれてきます。
なぜなら…
とんでもない努力をした結果の、美しい人たちがたくさんいるから!

ただ、自分がそれを達成できるかと考えたら…難しい。

私の目標は3つ。

  • 好きな服を気にせず着たい
  • 姿勢をキレイに見せたい
  • 少しだけ自信を持ちたい

なので私は、水着姿で人前に立てません。
割れていない腹筋をSNSに上げることも…出来ません。

しかし、それをする必要がありませんので、
これ以上自分を追い込みません。

自分が納得できる目標からブレないことが、筋トレを続ける秘訣です。

続けられる理由4:自分の健康体重を知る

POINT:身体のサインを拾って、体調管理をしやすい体型を見つける。

ここでは、統計上の話ではなく感覚の話をします。

例えば私は、体重48Kg〜49Kgぐらいが身体の調子が良いです。

46Kgですと、身体が浮いたようにフワフワします。
50Kgを超えると、身体が重いです。

健康でいられる体重をキープすると、
風邪も引きにくいし、身体のフットワークも軽く感じます。

私の体重歴です。

年齢体重単位身体の状態
15歳58kg身長も体重も増加、育ち盛り。
20歳54kgMサイズの制服、入らない!
身体が重い。
24歳43kg拒食症になり、生理が止まる。
28歳50kg体脂肪率25%超え。
疲れやすく、体幹がない。

30代に入った今が、一番調子が良い体型です。
維持したい体型まで持っていけたら、自分も納得して筋トレを続けやすいです。

158㎝で、50Kg近い体重は一般的に理想的ではないのかもしれません。
しかし、筋トレや運動で体脂肪率を下げることで、
メリハリのある身体を表現することが出来るので、納得しています。

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございました。

3年は続けられている訳ですが、
この先も続けていけるかどうかは、私も分かりません。

筋トレを止めたからと言って、命がなくなるわけでもありませんし、
人生の中で、もっと大切なことはたくさんあります。

趣味と同じように、
いったん気持ちが離れても、自分自身を責めないぐらいゆるくいきたいです。


いつも読んでくれてありがとう。
また遊びに来てくれると嬉しいです★★

ブログランキング・にほんブログ村へ
タイトルとURLをコピーしました